Mengatasi Insomnia

Apa itu Insomnia?

Sulit tidur dan tetap tertidur? Anda tidak sendirian. Seperti Anda, diperkirakan 10% hingga 20% populasi umum mengalami insomnia. Penelitian menunjukkan bahwa perempuan dua kali lebih banyak mengeluh insomnia dibandingkan laki-laki. Lansia juga lebih rentan mengalami insomnia daripada anak muda dan introvert lebih rentan daripada ekstrovert.

Penyebab

Insomnia dapat disebabkan oleh berbagai faktor psikologis, medis dan gaya hidup. Pertama-tama, Anda perlu memahami apa yang mungkin menyebabkan kesulitan tidur Anda.

Penyakit yang menyakitkan, seperti tumor dan artritis, dapat menyebabkan gangguan tidur. Orang dengan kondisi jantung atau paru-paru juga dapat terbangun dengan napas tersengal-sengal beberapa kali dalam semalam.

Perokok sering terbangun karena batuk, begitu pula pasangan tidurnya. Mereka yang menyalahgunakan alkohol atau narkoba juga mengalami insomnia. Meskipun memiliki efek sedatif, zat-zat ini meningkatkan kewaspadaan sekaligus menurunkan kualitas tidur.

Pekerja shift, serta mereka yang bepergian melintasi zona waktu, juga rentan mengalami insomnia. Hal ini disebabkan oleh terganggunya siklus tidur dan bangun tubuh.

Sudah menjadi rahasia umum bahwa kegembiraan, ketakutan, kekhawatiran, ketegangan, atau kemarahan dapat mengganggu tidur malam yang nyenyak. Orang dengan gangguan suasana hati dan kecemasan tertentu juga dapat mengalami insomnia.

Pada sekitar 15% kasus yang diperiksa, tidak ditemukan penyebab insomnia.

Bagaimana Saya Dapat Mengatasi Insomnia?

Terapkan Kebiasaan Tidur yang Baik Ini :

Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Berolahraga secara teratur
Minum susu hangat sebelum tidur
Bacalah bacaan ringan setelah hari yang sibuk
Dengarkan musik yang menenangkan sebelum tidur

Hindari Zat dan Aktivitas Ini

Tidur siang di sore hari atau pagi hari
Minum kopi, teh dan cola di malam hari, karena mengandung kafein
Asap rokok di malam hari, karena nikotin dapat merangsang otak dan mengganggu tidur
Aktivitas fisik berat sebelum tidur
Konsumsi alkohol atau obat tidur secara teratur
Makanan berat atau mengandung karbohidrat sebelum tidur

Cari Bantuan Profesional

Terkadang, Anda mungkin masih mengalami insomnia meskipun sudah menerapkan kebiasaan tidur yang baik. Dokter Anda mungkin dapat membantu dengan mengidentifikasi dan mengobati penyebab yang mendasarinya, terutama jika penyebabnya bersifat fisik atau medis.

Ganti Obat atau Turunkan Dosis.

Banyak obat dapat mengganggu pola tidur normal. Konsultasikan dengan dokter Anda mengenai pengobatan alternatif atau kemungkinan dosis yang lebih rendah. Penggunaan obat tidur dalam jangka panjang tidak disarankan. Meskipun dapat menginduksi tidur, penggunaan rutinnya dapat menyebabkan masalah ketergantungan. Penghentian penggunaan obat tidur secara tiba-tiba dapat menyebabkan insomnia kambuh, serta mimpi buruk. Oleh karena itu, sebaiknya kurangi dosis secara bertahap di bawah pengawasan dokter. Antidepresan tertentu memiliki sifat sedatif. Obat ini mungkin bermanfaat jika insomnia berkaitan dengan kondisi depresi.

Tenangkan Pikiran Anda dengan Teknik Psikologis.

Pendekatan psikologis umumnya efektif bagi penderita insomnia. Ini meliputi latihan relaksasi otot, teknik pernapasan dan meditasi. Mempelajari cara mengatasi kecemasan dan ketegangan di siang hari dapat membantu meningkatkan kualitas tidur di malam hari. Semakin rileks seseorang, semakin mudah baginya untuk tertidur.

Atasi Jet Lag.

Jika seorang pelancong tiba di suatu tujuan pada malam hari, ia harus mencoba tidur setelah tiba. Jika ia tiba pada siang hari, ia harus mencoba tetap terjaga dan berjemur hingga malam tiba. Ini akan mempercepat penyesuaian dengan zona waktu yang baru. Beberapa pelancong mencoba tidur sebanyak mungkin di dalam pesawat, mengaku merasa lebih segar. Terkadang, tablet tidur diperlukan selama atau setelah penerbangan untuk membantu tidur pada waktu yang tepat. Penting juga untuk menghindari minuman berkafein selama di dalam pesawat.

LITERATUR

ARTIKEL